Ở bài viết trước, chúng ta đã nói về tầm quan trọng của sự dẻo dai (flexibility) đối với dancer và nhảy múa. Sự dẻo dai không chỉ giúp cải thiện tư thế, mà còn hỗ trợ phòng tránh chấn thương, và tăng khả năng kiểm soát chuyển động của mỗi người.
Vậy làm thế nào để cải thiện độ dẻo một cách an toàn và hiệu quả, đặc biệt là dành cho những người mới bắt đầu hoặc đang muốn nâng cấp kỹ năng nhảy của mình?
Hãy cùng khám phá những bí quyết và bài tập linh hoạt được các dancer chuyên nghiệp tin dùng để giúp cơ thể bạn mềm mại, mạnh mẽ và tự do hơn trong bài viết dưới đây nhé!
I. Mẹo giúp bạn tăng độ dẻo để nhảy tốt hơn
1. Tạo thói quen luyện tập
“Muốn cải thiện độ dẻo, bạn cần giãn cơ mỗi ngày, đó có thể là vài động tác nhẹ buổi sáng hoặc buổi tối. Hoặc bạn cũng có thể đến lớp stretching để tập cùng giáo viên. Duy trì giãn cơ đều đặn sẽ giúp cải thiện không chỉ kỹ năng nhảy, mà còn là cả sức khỏe tổng thể.”
2. Lắng nghe cơ thể
Đừng chỉ nghe nhạc, hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu thấy đau khi giãn, hãy dừng lại ngay. Cơ thể nào cũng cần một vùng core khỏe để bảo vệ và hỗ trợ khi nhảy. Hãy để ý cảm giác mỏi, và đừng bỏ qua nó.”
3. Phòng tránh chấn thương
Càng tập giãn cơ, cơ thể càng dẻo và bền. Bạn sẽ tránh được những chấn thương nhỏ có thể trở thành chấn thương nặng về lâu dài.”
4. Đừng quên tập sức mạnh
Chỉ giãn cơ thôi thì chưa đủ. Hãy kết hợp với các bài tập sức mạnh như hít đất, kéo xà hoặc squat.
Giãn cơ giúp cơ dài ra và linh hoạt hơn, còn rèn sức mạnh sẽ giúp duy trì và ổn định kết quả. Bắt đầu nhẹ chỉ vài lần mỗi động tác, rồi tăng dần.
5. Tập trung vào điểm yếu
Các bài tập sức mạnh giúp bạn nhận biết sự mất cân bằng cơ thể. Bạn có thể thấy một chân yếu hơn chân kia, và đó là lúc cần tập trung để bù lại. Ngay cả những dancer chuyên nghiệp cũng luôn có phần cần phải cải thiện thêm.
6. Ăn tốt để nhảy tốt
Chế độ ăn là nền tảng của sức mạnh và sự cân bằng.
Ăn uống lành mạnh giúp bạn kiểm soát tốt hơn khi nhảy. Không cần quá khắt khe, chỉ cần nhận thức rõ mình đang ăn gì và điều chỉnh dần. Vì đúng như câu nói: “You are what you eat”.
7. Giải tỏa căng thẳng
Cuộc sống có lúc mệt mỏi, nhưng nhảy là liều thuốc tốt nhất. Nếu bị stress vì công việc, chỉ cần bật nhạc và nhảy, tại lớp hay ở nhà đều được, bạn sẽ thấy tâm trạng tốt hơn ngay. Cảm giác hưng phấn (endorphin) khi nhảy là tuyệt vời nhất.”
8. Hít thở sâu
Nhiều người quên mất tầm quan trọng của hơi thở khi giãn cơ. Thở đều giúp giảm căng cơ và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
“Trước khi tập, nằm ngửa và đặt tay dọc thân hoặc lên đầu. Sau đó hít sâu 5 giây, thở ra 5 giây, lặp lại 3–5 lần. Cơ thể bạn sẽ sẵn sàng hơn cho mọi bài tập.”
II. Các động tác giãn cơ đơn giản giúp tăng độ dẻo khi nhảy
1. Lăn cổ (Neck rolls)
Nhẹ nhàng xoay cổ theo vòng tròn một chiều rồi đổi hướng. Giữ vai thả lỏng, lưng thẳng. Nghiêng đầu chéo sang một bên, giữ 5 - 8 giây, rồi đổi bên.
Cổ linh hoạt sẽ giúp chuyển động đầu tự nhiên và mềm mại hơn khi nhảy.
2. Giãn vai (Shoulder stretch)
Đưa tay lên cao, gập khuỷu, rồi dùng tay còn lại nhẹ nhàng kéo khuỷu tay ra sau đầu. Giữ 15–30 giây, bạn sẽ thấy căng nhẹ ở vai và phần sau cánh tay.
3. Giãn cơ hông kiểu chim bồ câu (Pigeon stretch)
Tư thế yoga này giúp mở khớp hông và tăng độ linh hoạt cho phần thân dưới, điều rất cần thiết cho dancer.
Ngồi trên thảm, chân trước gập, chân sau duỗi thẳng, giữ hông vuông góc với sàn.
Cúi người về phía trước, giữ đều hơi thở. Nếu thấy đau quá, hãy dừng lại, bởi vì trở nên dẻo dai là cả quá trình, chứ không phải cuộc đua.
4. Động tác rắn hổ mang (Cobra stretch)
Nằm sấp, tay đặt gần ngực, đẩy phần thân trên lên trong khi giữ hông trên sàn.
Căng mông để giảm áp lực lưng, hít sâu khi nâng lên, thở ra khi hạ xuống.
Động tác này giúp giãn lưng và tăng độ linh hoạt cột sống.
5. Động tác con ếch (Frog stretch)
Đây là bài giãn nâng cao giúp mở hông và bắp trong đùi. Từ tư thế bò, tách hai gối sang hai bên, mũi chân hướng ra ngoài, hạ thấp thân người.
Giữ lưng thẳng, không gập cổ hay lưng dưới. Khi quen, bạn có thể thử giữ bằng một tay để tăng độ khó.
Đăng kí E-mail để cập nhật và không bỏ lỡ các thông tin mới nhất từ chúng tôi.
